転倒の予防

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こんにちは。下妻整骨院しもつま鍼灸院、ブログ担当寺崎です。

残念なのですが、高齢者の１０〜３０％、

４人に一人が転倒をしているそうです。

股関節の骨折（大腿骨頸部骨折）をすると、手術を含めて年間１９０万円医療費がかかると言われています。

骨折後にリハビリをして歩けるようになっても、自由に外出できなくなるケースが多いとのこと。骨折後１年経っても３人に１人が自由に動けなくなると言われています。

健康な状態で長生きするために、今回は転倒の予防についてお伝えいたします。

１、正しい歩き方

正しい姿勢で歩くだけで腹部、足の筋力が保たれます。

❶、周りの人や者にぶつからないよう目線を上げ、視野を確保しましょう。

❷、膝を伸ばして、かかとから着地。足の裏で地面を踏みしめるようにしましょう。

❸、足を上げて、大股で歩きましょう。

❹、つま先で地面を蹴ります。足で蹴ることによって歩幅が広がります。

２、悪い歩き方。

変わって悪い歩き方です。

❶、目線を下げ下を向いて歩くこと。

❷、歩幅が狭いこと。

❸、つま先が先に地面に着地すること。

❹、腰が曲っていること。

３、転倒しない環境。

環境を整えることも、転倒予防になります。

❶、住宅の段差をなくす。

住宅内にはさまざまな段差があります。

スロープをつける

段差に目立つ目印をつける

踏み台を、設置する

階段に手すりをつける

など、工夫をしましょう。

❷、風呂場

風呂場は転倒しやすい場所です。

浴槽の出入り口に手すりをつけたり、浴槽と同じ高さの台を用意しましょう。

❸、トイレ

洋式トイレで立ったり、座ったりするための手すりをつけましょう。

４、筋トレ。

高齢者は筋肉は動かなくなると、簡単に転倒してしまいます。ここでは簡単な筋トレをご紹介します。

、

❶、腹筋運動。

あお向けに寝て、頭を上げる程度でも運動になります。

立ってお腹を凹ませるだけでも効果があります。

❷、大臀筋（おしり）の運動。

あお向けで寝て膝を立てます。

背中は横につけてお尻だけを持ち上げます。

❸、中殿筋（おしりの外側）の運動。

横向きに寝ます。

膝を伸ばしたまま、３０°くらい上げます。

（つま先を上に上げないよう注意してください）

５、バランスのトレーニング。

❶、片足立ち。

左右片足づつ、できれば１分間に３回。

転倒しないように必ず椅子やテーブルに手をつき背筋を伸ばして行いましょう。

❷、足指エクセサイズ

椅子に座ります。

足指でグー、チョキ、パー、グー、チョキ、パーを繰り返します。

（注意点は外反母趾の方はパーをする時、痛みのない範囲で行いましょう）

以上をご参考にして筋トレ、バランストレーニングを行い、転倒による骨折を予防していただければ幸いです。皆様の健康寿命が伸びることを願っております。

今後も何か健康のことでお困りのことなどありましたらお気軽に当接骨院にご相談下さい。