腸腰筋の筋トレ

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こんにちは。下妻整骨院しもつま鍼灸院のブログ担当の寺崎です。

今回は腰痛と関係の深い腸腰筋を簡単に鍛える体操をお伝えします。

現代はデスクワークが多い生活環境で腸腰筋が衰えやすく、腰痛の原因になったり、転倒しやすくなったりします。

腸腰筋は大腰筋、小腰筋、腸骨筋の３つの筋肉をまとめた総称です。単一の筋肉ではありません。別名は深腹筋とも呼ばれるインナーマッスルで、その名のとおり、腹部の深部にあります。上半身と下半身をつないでいる筋肉です。

１　腸腰筋を鍛えるメリット

腸腰筋は、大腿部や膝を持ち上げたり、腰のS字状にキープし、立ち姿を綺麗に保つ役割があります。体格やボディバランスを保つために重要です。

❶　綺麗な姿勢を保つ

腸腰筋が弱っていると骨盤が後ろに倒れて猫背になります。猫背の姿勢では、腰に疲れが溜まりやすくなりますが、腸腰筋を鍛えると、見た目の美しさだけではなく、腰痛も予防にもなります。

❷　基礎代謝が高まり、太りにくい体になる

基礎代謝は生命活動を維持するための消費エネルギーのことです。基礎代謝が上がると脂肪が燃焼しやすくなり、太りにくい身体になります。

基礎代謝の大部分は筋肉の動きによって消費されます。大きな筋肉の集中している下半身の動作の効率を高めると、効果的に基礎代謝をアップできます。下半身の動きを大きく影響する腸腰筋を鍛えることは基礎代謝の向上に大きく左右します。

❸　歩きやすく、走りやすくなる

腸腰筋が衰えると、股関節を十分機能させることができず、太ももの前の部分やふくらはぎの一部に負担がかかる歩き方になります。腸腰筋を鍛えると股関節を上手に使えるようになり、下半身の動きが非常によくなります。足を上げやすくなるり、歩きやすさ、走りやすさを感じられるようになります。

２　腸腰筋の簡単トレーニング法

❶　もも上げ

①　両手を壁について、壁から足を少し離して立ちます。

②　背筋を伸ばしたまま、片方のゆっくりと膝を高く上げます。

③　左右交互に同じ動きを繰り返します。

以上を２０回（左右各１０回ずつ）を３セットを目安に行います。

背筋を伸ばした良い姿勢でトレーニングを行いましょう。

❷　寝転がったままの腸腰筋ストレッチ

①　仰向けに寝ます。

②　両手で片膝を抱えてお腹につけます。

③　②の状態で３０秒キープします。

左右各３セットが目安となります。背中を丸めないこと、抱きかかえてない足を床から浮かさないことがポイントとなります。

❸　立った状態で「腸腰筋を伸ばすストレッチ

①　壁や椅子などの固定されたものを片手で掴み、まっすぐに立ちます。

②　もう片方の手は腰に当てます。

③　腰に手を当ててない方の足を前後左右に振ります。

④　１０回振り終えたら反対の足も同じ動作で振ります。

最初から大きく足を振ると関節を痛める可能性あ河あるので注意です。最初は小さな動きから始めて、徐々に大きく振ってみてください。

腸腰筋は特にストイックに鍛えなくて効果があるようですので、お気軽にチャレンジしてみてください。腰痛の予防にもなりますよ。